「ダイエットしなきゃ」と思っていても、なかなか実行できずについつい後回し。
気が付いたら、あと2週間しかない!?もう大ピンチなんてことありませんか？
そんな時こそ、2週間ダイエットで3キロ痩せる！
食事と運動のバランスで見た目が変わる方法を、今すぐ始めてみてはいかがでしょう♪
2週間のダイエットで見た目が変わる
たった2週間ですが、この短期間で3キロのダイエットに成功すると、見た目は確実に変わってきます。
ただし、短期集中で成功するためには、食事と運動のバランスも大事だということを、頭に入れておかなければいけません。
食事と運動の合わせ技を使って、初めて短期間でのダイエットが成功できるということです。
ダイエットするには何から始めればいい？
ところで、2週間のダイエットで3キロ痩せる！としたら、どうしたらいいのか？
それには、-3kgのダイエット計画を立てることから始めます。
体重3キロの内訳
とすると、体重3キロで計算すると、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
2週間で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重3キロを消費するためのエネルギーが21915kcalという結果から、2週間で3キロの体重を減らすために必要な1日のエネルギー消費は、21915kcal÷14日＝約1566kcalとなります。
つまり、1日に1566kcal分のカロリー分の消費をする、または摂取を抑えることで、2週間（14日間）で3キロの体重を減らすことが出来る計算になります。
カロリー消費のための食事と運動の目安
ところで、1566kcalの食事量、または、運動量とはどのくらいなのでしょうか？
2週間のダイエットで-3キロを目指すために、適切な食事量と運動量を確認してみましょう。
食事で摂るカロリーの目安
白米 | 約 202kcal/杯 |
| 小盛り（120g） | |
| 白米 | 約 252kcal/杯 |
| 普通盛り（150g） | |
| 白米 | 約 336kcal/杯 |
| 大盛り（200g） | |
| 玄米 | 約 198kcal/杯 |
| 小盛り（120g） | |
| 玄米 | 約 248kcal/杯 |
| 普通盛り（150g） | |
| 玄米 | 約 331kcal/杯 |
| 大盛り（200g） | |
| 食パン | 約 156kcal/枚 |
| 6枚切り 60g | |
| そば（ゆで） | 約 224kcal/玉 |
| 170g | |
| うどん（ゆで） | 約 231kcal/玉 |
| 220g | |
| じゃがいも | 約 159kcal/個 |
| 中サイズ（50g） | |
| 木綿豆腐 | 約 72kcal/個 |
| 100g | |
| 絹ごし豆腐 | 約 56kcal/個 |
| 100g | |
| ビール | 約 200kcal/本 |
| 中ビン（500ml） | |
| 赤ワイン | 約 80kcal/杯 |
| 110ml | |
| 日本酒 | 約 190kcal/合 |
運動で消費するカロリーの目安
ウォーキング | 約 160kcal/時間 |
| ゆっくり目 | |
| ウォーキング | 約 250kcal/時間 |
| 普通 | |
| ジョギング | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 520kcal/時間 |
| 水泳 | 約 560kcal/時間 |
| クロール 速さ普通 | |
| サイクリング | 約 350kcal/時間 |
| 時速 約20km | |
| ボクササイズ | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 255kcal/時間 |
上記のカロリーを目安に、食事や運動のプログラムを作るとよいでしょう。
食事を制限して3キロ減
食事で最も効果が出せるダイエットのやり方は、炭水化物を制限するという方法です。
炭水化物を制限するコツ
主食となるご飯、パン、パスタなどの制限ですが、小麦粉が含まれているパンやパスタは、ご飯に比べてカロリーが高く脂肪になりやすい上に、腹持ちがよくありません。
そのため、2週間ダイエット中の主食はご飯のみにします。
また、炭水化物を制限するコツで最もおススメなのは、夜ご飯の主食を摂らずにおかずのみにすることです。
夜に関しては寝るだけなので、そもそも主食を摂る必要がありません。
主食は白米？それとも雑穀米？
おすすめは、雑穀米です。
雑穀米の方がカロリーが低いということではありませんが、豊富な食物繊維や、白米よりも噛みごたえがあること、そして栄養価が高く、美容効果も高いからです。
どうしても白米を食べたいという方に
それでも白米を食べたいという方には、おかゆをお勧めします。
なぜなら、おかゆは白米を水分でカサ増ししているので、少ない量で満腹効果が得られれからです。
この時、たまご粥や梅干し、漬物などと食べるのではなく、通常のおかずと一緒に食べるようにします。
ダイエットに運動は必要？
ダイエット＝脂肪を落とすことですが、だったら運動が苦手場合、食事制限だけで3キロの減量と考えてもよいのでしょうか？
実は、それだけでも体重は減りますが、筋力の衰えは引き締まった美しい痩せ方にはなりません。
2週間という短期間で脂肪を落とすには、運動（筋トレ）は必須と考えてください。
「見た目に変化」を出すわけですから、運動と食事のバランスを上手く活用して、結果に結びつけることが肝心です。
有酸素運動と筋トレをメインに
有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどですが、ダイエットには、どちらとも取り入れることがベストです。
なぜなら、毎日のジョギングは普段から行っていない方にはかなりの負担となって、結局はあきらめてしまうという原因にもなりかねないからです。
ジョギングに疲れてしまったら、ウォーキングに切り替えるという方法なら、最後までやり通すことへのハードルは、かなり低くなるはずです。
ただし、脂肪燃焼にはジョギングの方が効果を発揮しますから、目標体重をさらに上げたい方にはオススメします。
脂肪燃焼の目安時間は？
脂肪が燃焼する運動の目安は、1日1時間弱です。
何よりも重要なことは、2週間毎日続けること。
また、筋トレも2週間ダイエットの中では外せません。
無酸素運動と言われる筋トレは、直接的に痩せるというわけではありませんが、筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすい身体が作られていきます。
腕立て伏せや、腹筋、スクワットの3つを20回1セットとして行うとよいでしょう。
ただし、腕立て伏せやスクワットは有酸素運動とは違って、1日置きに行った方が効果的ともいえますから、2つの筋トレのみローテーションします。
唯一腹筋は毎日行って良い筋トレですから、基本セットには常に入れておきます。
理想の運動順序は、無酸素運動である筋トレの後に、有酸素運動のウォーキングやジョギングを行うやり方です。
2週間ダイエットのプログラム例
ここでは、2週間ダイエットのプログラムを例として簡単にご紹介します。
1日目：腹筋3セット＋腕立て伏せ3セット＋ウォーキング・ジョギング
2日目：腹筋3セット＋スクワット3セット＋ウォーキング・ジョギング
3日目：腹筋3セット＋腕立て伏せ3セット＋ウォーキング・ジョギング
4日目：腹筋3セット＋スクワット3セット＋ウォーキング・ジョギング
こうしたローテーションで、2週間毎日行っていきます。
ストレッチの効果
ストレッチは、ダイエットに直接繋がる訳ではありませんが、痩せやすい身体を作るために効果的といえます。
身体の芯まで温まった後のお風呂上がりにはストレッチをし、マッサージをすることによってむくみも解消されるので、見た目にも変化が現れてきます。
出来るだけ取り入れるようにしましょう。
2週間ダイエットを乗り切るコツとは？
身体を動かす
お腹が空いたなぁと感じた時には、ちょっとした運動がおすすめです。
人間の身体は血糖値が上がることで満腹感が得られますが、運動することで血糖値を上げることができます。
自宅にいる時などには、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどもおすすめです。
ガムを噛む
お腹が空いたと感じる時、もしかしたら「口寂しい」だけの可能性もあります。
そしてガムを噛むことで意識が紛れ食欲を抑えることができます。
※ただし、糖分の多いガムではなく、ミント系のすっきりするタイプを選ぶようにするといいです。
歯磨きをする
食事の後はみなさん歯磨きをするように、歯磨きをすることで「もう食事は済んだ」という認識を脳がしてくれます。
そのため、食欲が不思議とおさまったりします。
是非、試してみてください。
ダイエット成功者が語るポイントとは？
・朝はバナナを食べて、晩ごはんは白米を食べないような食事メニューにした。
・糖質制限を行い、1日2回、20分以上の軽い運動をし、お風呂は通常より長く入ることを心がけました。
・午前と夕方の1日2回、3kmのウォーキング、その後はストレッチと筋トレ(腹筋、背筋)を30分かけてやりました。
食事は1日1回、炭水化物を少なくした納豆や野菜がメイン。 家の中いても水分をよくとる様に心掛けていました。
まとめ
食べるのは一瞬でも、その分を消費するとなると何時間も運動しなければなりません。
2週間で、どのようにししたら3キロ痩せられるか？炭水化物は食べても良いの？運動はやっぱりしないとダメ？…そんなダイエットの疑問をまとめました。
でも、読んで理解しただけではダイエットになりません。
一番重要なのはやる気です。
是非、2週間というスパンを有効に使って、やせるを体験してみてください。
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