2021年7月7日のガッテンでは、日常動作の「逆」を意識して鍛えることで、健康で美しいボディを簡単に手に入れられる”逆トレーニング”が放送されました。
「逆トレ」は、楽して効果が高いとかなり話題になっている方法ですので、早速ご紹介していきます。
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逆トレーニング
例えば階段ですが、上る時のほうが下る時よりも筋力を使っているように感じますが、実は大間違いだそう。
下る時のほうが倍以上、筋力アップの効果があることが、台湾の研究で明らかになったそうです。
だったら「逆トレ」やらない手はないですよね。
逆トレーニングの効果
通常、筋肉は縮みながら力を発揮する（コンセントリック収縮）ですが、逆の動きをゆっくり行うことで、「縮もうとしながら伸ばされる」状態（エキセントリック収縮）となり、より刺激が入って、筋力アップ効果が高くなります。
身体の負担自体は減るのに、脳は楽な動作と勘違いするため、酸素消費量は少なくて、心拍数も上がりすぎず、楽にトレーニンできるというわけです。
逆トレーニングのメリット
日頃から筋トレに励んでいる人にはこの理論はおなじみのようで、エキセントリック収縮では、コンセントリック収縮と比べて120〜140%ほどの重い重量を扱うことができるといわれています。
通常のトレーニングよりも、強い刺激を短時間で得られるというメリットがあります。
逆トレ 椅子すわり
１．5秒かけてゆっくりイスに座わっていきます。
２．座面にお尻がつくまで、太腿の筋肉の力を抜かないようにするのがポイントです。
※転倒防止のため、イスは必ず固定しておいてください。
また、初めての方はクッションを敷いて、座面を高くしてもOKだそう。
逆トレ 階段降り
１．太腿の前の筋肉が固く力が入るよう、1段1秒くらいの速さでゆっくりと階段を下りるようにします。
※この時、膝に痛みがでる方は行わないようにしてください。
また、転倒など不安がある人は、手すりなどを利用しながら行うようにしましょう。
前に出した足を少し沈めるのを意識すると、太ももの筋肉がより伸びて効果的です。
逆トレ 懸垂
１．踏み台を使って、懸垂の降りる練習をします。
※ゆっくりと力を入れながら降りる動作をするだけで、普通の懸垂はしなくてもOKです。
逆トレ 片方のみ
例えば、聞き腕の右腕が怪我をして固定していたとしても、左腕の筋トレをすることで、筋肉量はアップするそうです。
そのため、体の一部や片方・片側のみでも筋トレで、筋肉量を減らさないようにすることが期待できます。
逆トレのポイント！
逆トレのポイントは、とにかくゆっくり動かすことです。
荷物を下ろすときはゆっくり下ろしたり、エアロバイクを利用するときは逆向きに漕ぐのもおすすめだそうですから、ぜひ試してみてください。
まとめ
この逆トレですが、筋力アップだけでなく、血圧や血糖値に関わるグルコース、中性脂肪の値を下げたり、体幹を鍛える効果もあるそうですからびっくりだけじゃなく、関心もしました。
私は夕方、ウオーキングを1時間ほどしてますが、川の土手沿いですから危なくない程度に”後ろ向き歩き”をなるべく取り入れて、逆トレーニングを取り入れたいと思います。
運動は全く苦手という方には、手っ取り早い一日一食を置き換えるだけのダイエットの方がおすすめです。
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