2022年2月15日放送のあさイチでは、 美と健康のために“股関節ケア”が紹介されました。
たった10分のストレッチとエクササイズで、垂れ尻やＯ脚などが改善！？
腰や膝の痛みも軽減できるそうです。
教えてくれたのは、整形外科医・医学博士の中村格子先生です。
股関節のケア
整形外科医・中村格子さんは治療と同じくらい予防が大事だと考え、普段から運動指導に力を入れているそうです。
実は、股関節を動かす筋肉は20以上もあり、股関節が動かなくなると筋肉が衰え、お尻が垂れてきたり、Ｏ脚になってしまうそうです。
番組では多くの女性が
・股関節が固くてあぐらをかけない
・ゆがんでいる
・長時間座ると痛い
といった股関節の悩みを抱えていました。
股関節が動かないとお尻や脚の大切な筋肉も動かず、結果的に体型も崩れてしまいます。
そして、歩くや立つといった日常動作にも、支障をきたしかねません。
股関節は普段からしっかりとケアして、美容と健康を維持していきたいですね。
そこでお勧めなのが、股関節のストレッチとエクササイズです。
股関節の状態をチェック
まずは、股関節の状態からチェックしてみましょう。
股関節を後ろに動かす
１．石に手を置いたまままっすぐ立ちます。
２．片足を直角に曲げ、そのまま後ろに振り上げます。
３．この時、軸足に対して15度くらい上がれば問題ありません。
上がらない場合は、股関節を動かせていません。
※背中が反るのは NG です。
外旋筋群が衰えると、脚の骨を引っ張る力が弱くなり、股関節が内側にねじれ、ヒザが開いてO脚になってしまいます。
股関節を横に動かす
１．椅子に手を置いて、まっすぐに立ちます。
２．片足の膝を直角に曲げ、そのまま横に引き上げます。
３．軸足に対して、30度くらい上がれば問題ありません。
上がらなければ股関節を動かせていません。
上半身が傾くのも NG です。
股関節を回す
１．椅子に手を置いて真っ直ぐに立ちます。
２．片足を上げ、膝を曲げた状態で横に開きます。
３．上半身を動かさず45度以上開ければ問題ありません。
45度まで開かなかったり、上半身が動いてしまうのは NG です。
股関節ストレッチのやり方
ストレッチによって筋肉を伸ばし、股関節の動きを良くしていくことから始めます。
お腹の筋肉を伸ばす
１．仰向けに寝た状態でゆっくり両手を上げ、前ならえの状態にします。
２．息を吸いながらバンザイをして、お腹を伸ばします。
３．息を吸いながら前ならえの状態に戻ります。
これを3回繰り返します。
股関節周りのほぐし
１．仰向けになり、両手を頭の下に入れてリラックスポーズを取ります。
２．両足をコロコロ回して関節を動かしていきます。力は入れず両足が丸太になったイメージで足の付け根から回します。
３．1分ほど続けます。
４．股関節が柔らかくなり、寝転んだ時につま先が30度ぐらい外に開くようになってきます。
体の横側の筋肉を伸ばす
１．仰向けになり、片足を曲げた状態で横向きに寝そべります。
２．息を吸って、上野手と足を遠くに伸ばしたら、息を吐きながら弓なりになります。
３．4から5回繰り返す。
４．反対側も同様に行います。
股関節エクササイズ
股関節ストレッチが終わったら次に、股関節のエクササイズでスタイルアップを目指しましょう！
大殿筋を鍛えるエクササイズ
１．仰向けになり、 膝をしっかり曲げます。
２．息を吸って吐きながら、 お尻を天井に向けてあげます。
そのまま5秒間キープします。
３．息を吸って吐きながら、お尻をゆっくり背中から下ろします。
４．これを10回繰り返します。
外旋筋群を伸ばすエクササイズ
１．椅子に座り、肩足のくるぶしを反対の足の上に乗せます。
すねと上半身が平行になるよう意識します。
２．手で足首を反らせながら、反対の手で膝を下に押します。
３．さらに、体を前に倒してみるとより負荷をかけることができます。
外旋筋群を鍛えるエクササイズ
１．手に手を置いて片足を上げ、横に開く動きを繰り返します。
２．10回繰り返したら反対側の足も行います。
中村格子先生のプロフィール
・日本整形外科学会認定整形外科専門医(第113613号)
・日本整形外科学会認定スポーツドクター(第6728号)
・日本スポーツ協会公認スポーツドクター(第2004033号)
・日本障害者スポーツ協会公認障害者スポーツドクター(第D298号)
・日本NSCAジャパン認定CSCS(2005118127J号)
・2級ラジオ体操指導士
・よこはま健康づくり広報大使。
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まとめ
人は歳を重ねるごとに、体が思うように動かなくなったりします。
でも、どれだけ予防をするか？で健康を保つことが分かったきがしました。
美尻と美脚！そして健康のためにも、股関節のケアは大事だと思います。
是非、日常のなかに取り入れてみてください。
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