世界一受けたい授業:腸活!便秘もお腹がゆるい人も腸が改善する方法とは?

腸活健康
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2021年11月6日の『世界一受けたい授業』では、「便秘の人もお腹がゆるい人も効果的!」腸を改善する3つの方法が放送されました。

教えてくれたのは、医療法人社団信証会江田クリニック院長の江田証先生です。

かまいたちの濱家さんが、効果の検証もしてくれましたので、ご紹介します。

腸活3つの方法!

便秘や軟便といった腸の不調に悩む人に、【最新】腸についての正しい知識が紹介されました。

食事法

昔から腸に良いとされてきたヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品などの食べ物は、オリゴ糖や乳糖を多く含んだ高FODMAP(こうフォドマップ)と呼ばれる食品群にあたるそうです。

過敏性腸症候群の原因となる食事

普段皆さんがよく口にする体によさそうなある食べ物が過敏性腸症候群を悪化させることが近年の研究でわかってきました。

それがFODMAP食です。

FODMAPは小腸では吸収されにくい発酵性の物質の頭文字をとったもので、中にはオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールが含まれます。

それらを含む代表的な食品を紹介します。

オリゴ糖:レンズ豆、 ヒヨコ豆、小麦、玉ねぎ、納豆、キムチ
二糖類:果物、はちみつ
単糖類:牛乳、ヨーグルト
ポリオール:マッシュルーム、キシリトール(人工甘味料)

高FODMAP食を摂りすぎると・・・

高FODMAPの食品は取り過ぎると腹痛、下痢、便秘などを引き起こします。

そして多量のガスを発生させ腹部膨満感の原因となります。

つまり、今まで「腸活」と言うように腸にいいと考えられてきた食べ物が逆効果になることがあるということです。

このような症状をきたすメカニズムとしてはこれらの炭水化物は腸での吸収が不十分で、浸透圧により腸管内に水分を貯留させ、そこで急速に発酵し、腹部膨満と痛みの症状を引き起こすと考えられています。

引用:今井内科医長会医院HPより

このように、高FODMAPが合わない人が食べると腸内の悪玉菌のえさとなり、逆にお腹の調子を悪化させることもあります。

近年の研究では、お腹がゆるい人の10人に約3人は、小腸の中でガスが大量に発生する小腸内細菌増殖症であることがわかってきました。

もし、、高FODMAP食品群を食べているのに、お腹の調子がいまいちという方は、自分の腸がどの食品と相性が悪いのかを検証するために、1〜3週間ほど高FODMAP食品群を食べるのをやめて、その後再開させながら1食品ずつお腹の調子を検証・観察してみるのがおすすめです。

生活習慣

腸に良い生活習慣のひとつとしておすすめしているのが、朝食を摂ることだそうです。

朝ごはんを食べることで腸が動き、便が動き出します。

特に便秘の人は、なるべく決まった時間にトイレに行くことが大切だといいます。

トイレに行っても便が出ない人は、一度手や顔に水をかけてみましょう。冷たさを感じることで、自律神経が反応し、便意を催すことがあるそうです。

腸運動

人間は加齢とともに、骨盤底筋という筋肉が衰えてきます。

骨盤底筋群は便を押し出す時に使う筋肉で、これが弱ってきている人は、便秘がちになるといいます。

この骨盤底筋群を鍛えることで、便秘の解消につなげることができます。

また、お腹がゆるい人でも骨盤底筋群を鍛えると、便が残っているような嫌な感覚を解消することができるそうです。

腸運動のやり方

1. 仰向けに寝て両ヒザを立てます。

2. 腕を床に置いて体重をかけ、息を吐きながらお尻を浮かせます。

3.これを1セット20回とし、1日3セット行います。

江田証 「腸の教科書」

腸の不調は実際に便秘や肌荒れの原因になったり、うつ、認知症、肥満、生理痛、冷え性、疲労、肩こり、腰痛、がん、アレルギーなど、あらゆる病気の原因にもなっているそうです。

これまで腸は謎の多い臓器でしたが、江田証先生は、「健康なカラダはすべて腸から始まる」という考えのもと、腸を元気にする腸活の方法を「腸の教科書」として出版しています。

かまいたち濱家の検証結果

かまいたちの濱家さんが検証してみたところ、1週間前と比べ、悪玉菌が減少!

便のバリエーションも増え、軟便が減ったそうです。

まとめ

私も10年ちょっと前、お腹にガスがたまってあまりにもひどかったので、病院に行ったことがあります。

先生曰く、「過敏性腸症候群」ですといわれ、ガスは誰でもたまるもので、誰もいない場所でガス抜きをすればいい。

と、いった、軽く考えているような診断をいただきました。

そして、ガスがたまりにくい薬をもらいましたが、ほとんど効き目はありませんでした。

いろいろ、試した結果

が、自分には一番ピッタリあっていたのか?

それこそ、ピタリとガスだまりは止んでいます。

ただ、今回高FODMAP(こうフォドマップ)ということを知り、あらためて自分自身も、検証してみたいと感じました。

腸の調子が良くないと感じている方は、是非、参考にしてみてください。

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